Как бороться с бессонницей в пожилом возрасте

Проблемы со сном не возникают из-за одного только возраста. Беспокойный сон, постоянная усталость в течение дня и другие симптомы бессонницы вовсе не нормальная часть старения. Наоборот, неправильные привычки сна, невылеченные расстройства сна, медицинские препараты и различные проблемы со здоровьем могут послужить причиной недосыпания. Эта статья поможет вам понять причины проблем со сном и предложит советы, как бороться с бессонницей в пожилом возрасте.

Советы для хорошего сна в пожилом возрасте

Старение само по себе не вызывает проблем со сном. Главной причиной бессонницы часто бывает плохая гигиена сна (ваши привычки и обстановка во время сна). К счастью, гигиену сна улучшить очень просто.

Советы пожилым людям для хорошего сна:

1. Придерживайтесь постоянного режима дня – каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже по выходным.
2. Ведите активный образ жизни – социальная активность, семья и работа повысят ваш уровень активности, благодаря чему вы будете лучше спать по ночам.
3. Увеличьте физическую активность. Живя без физических нагрузок, вы можете как чувствовать себя постоянно сонными, так и вообще не чувствовать желания спать. Благодаря физическим упражнениям в организме вырабатываются вещества, которые отвечают за полноценный отдых во время сна. Даже простая ежедневная прогулка может возыметь чудодейственный эффект на качество вашего сна.
4. Постарайтесь меньше беспокоиться. Стресс и волнения могут очень мешать хорошему ночному сну. У каждого человека есть поводы беспокоиться и список дел, которые необходимо выполнить, но очень важно научиться идти спать, избавившись от мыслей обо всем этом.
5. Поэкспериментируйте с дремотой – если вы ляжете подремать незадолго до того, как ложиться спать, качество вашего ночного сна пострадает. Но, несмотря на это, короткий дневной сон в середине дня может значительно улучшить ваше самочувствие.
6. Бывайте на солнце – яркий солнечный свет повышает уровень гормона мелатонина, который регулирует ваши суточные ритмы. Попробуйте проводить на солнце хотя бы два часа в день.
7. Избавьтесь от храпа – если заснуть вам мешает храп супруга, попробуйте беруши, белый шум или просто спите в отдельных комнатах.
8. Ложитесь спать рано – ложитесь спать, как только вы почувствуете желание спать.
9. Бросьте курить – никотин является стимулятором и мешает заснуть. Если вы не можете бросить курить, то по крайней мере постарайтесь не курить как минимум за три часа до сна.
10. Придумайте «сонные ритуалы» – успокаивающие ритуалы, как, например, принятие ванны или игра на музыкальном инструменте, помогут вам расслабиться.
11. Ограничьте употребление снотворных – у большинства снотворных препаратов есть множество побочных эффектов и принимать их долгое время нельзя.

Для качественного сна уделите особое внимание тому, что и как вы едите на ночь. Советы о том, как питаться, чтобы улучшить сон:

1. Ограничьте употребление кофеина. Избегайте употребления кофеина (в кофе, чае, напитках и шоколаде) во второй половине дня.
2. Избегайте употребления алкоголя перед сном. Не используйте алкоголь в качестве снотворного. Может показаться, что благодаря алкоголю вы спите лучше, но на самом деле он только усугубляет проблемы со сном.
3. Прежде чем ложиться в кровать, избавьтесь от чувства голода. Перекусите чем-то легким вроде крекеров, хлопьев, йогурта или теплого молока.
4. Перед сном избегайте употребления острой и тяжелой пищи. Тяжелая или острая пища может вызвать несварение или дискомфорт. Попробуйте ужинать легкой пищей и по крайней мере за три часа до сна.
5. Сократите употребление жидкости перед сном. Ограничьте употребление жидкостей за полтора часа до сна.

Важность качественного сна для пожилых людей

Не важно, сколько вам лет: без здорового сна в любом возрасте невозможно физическое здоровье и эмоциональное благополучие. Когда мы стареем, хороший ночной сон становится особенно важным, так как он улучшает способность к концентрации и запоминанию, помогает вашему телу восстанавливать любые повреждения и помогает предотвращать болезни, укрепляя вашу иммунную систему.

Многие пожилые люди жалуются на такие проблемы со сном, как:

• трудности с засыпанием,
• постоянные пробуждения в течение ночи и беспокойный сон,
• раннее пробуждение и чувство усталости после сна,
• потребность ложиться спать рано вечером,
• чувство усталости в течение дня,
• потребность подремать в течение дня.

Чтобы чувствовать себя наилучшим образом, вам нужен хороший ночной сон. Вы можете удивиться, но хорошему сну может помочь активный образ жизни, здоровая диета и регулярные физические нагрузки.

Причины изменений сна с возрастом

В процессе старения ваш сон может измениться в худшую сторону. Например, сон может стать более фрагментированным (из-за сокращения длительности фаз сна), фазы глубокого сна могут стать намного короче, также могут участиться пробуждения между фазами сна. Может случиться так, что вы будете хотеть пойти спать ранним вечером, а затем проснетесь до рассвета и не сможете больше заснуть (такое изменение вызвано снижением уровня определенных гормонов, регулирующих сон).

Наиболее частые причины бессонницы в пожилом возрасте таковы:

1. Плохая гигиена сна – наиболее частая причина бессонницы в пожилом возрасте это неправильные привычки, связанные со сном, и неправильная обстановка. В качестве примера неправильной гигиены сна можно привести отсутствие режима сна, употребление алкоголя на ночь и слишком частый дневной сон.
2. Боль или болезни – боль может мешать вам высыпаться. Кроме того, сон могут ухудшать многие заболевания, такие как артрит, астма, сахарный диабет, остеопороз, изжога.
3. Лекарственные препараты – пожилые люди принимают значительно больше лекарств, чем молодые. Последствия взаимодействия различных лекарств и побочные эффекты некоторых из них могут вызывать проблемы со сном. Самостоятельно определить, какие лекарства вызывают проблемы со сном, может быть сложно: в этом вам поможет врач. Решить проблему можно очень просто: например, можно начать принимать лекарства в другое время суток, сменить его на другое или снизить дозу.
4. Недостаток физической активности – если вы ведете сидячий образ жизни, вы можете как постоянно чувствовать себя сонным, так и вообще перестать чувствовать желание спать. Регулярные физические упражнения днем могут помочь вам спать лучше.
5. Психологический стресс –существенные изменения в жизни, как, например, смерть близкого человека или переезд, могут вызвать стресс. Беспокойство или тоска могут мешать вам заснуть, что, в свою очередь, может усилить беспокойство или вызвать депрессию.

Разговор с врачом о возрастных проблемах со сном

Если ваши самостоятельные попытки избавиться от бессонницы не увенчались успехом, ваш доктор может помочь с проблемами, вызванными:

• Нарушениями сна
• Побочными эффектами лекарственных препаратов или их сочетаний
• Медицинскими состояниями или болезнями
• Болью.

И, прежде всего, не ожидайте того, что с возрастом вы станете спать хуже. Вы можете решить любые проблемы со сном так же просто, как и более молодые люди.