Как бороться с бессонницей в пожилом возрасте

Проблемы со сном не возникают из-за одного только возраста. Беспокойный сон, постоянная усталость в течение дня и другие симптомы бессонницы вовсе не нормальная часть старения. Наоборот, неправильные привычки сна, невылеченные расстройства сна, медицинские препараты и различные проблемы со здоровьем могут послужить причиной недосыпания. Эта статья поможет вам понять причины проблем со сном и предложит советы, как бороться с бессонницей в пожилом возрасте.

Советы для хорошего сна в пожилом возрасте

Старение само по себе не вызывает проблем со сном. Главной причиной бессонницы часто бывает плохая гигиена сна (ваши привычки и обстановка во время сна). К счастью, гигиену сна улучшить очень просто.

Советы пожилым людям для хорошего сна:

  1. 1Придерживайтесь постоянного режима дня – каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже по выходным.
  2. 2Ведите активный образ жизни – социальная активность, семья и работа повысят ваш уровень активности, благодаря чему вы будете лучше спать по ночам.
  3. 3 Увеличьте физическую активность. Живя без физических нагрузок, вы можете как чувствовать себя постоянно сонными, так и вообще не чувствовать желания спать. Благодаря физическим упражнениям в организме вырабатываются вещества, которые отвечают за полноценный отдых во время сна. Даже простая ежедневная прогулка может возыметь чудодейственный эффект на качество вашего сна.
  4. 4Постарайтесь меньше беспокоиться. Стресс и волнения могут очень мешать хорошему ночному сну. У каждого человека есть поводы беспокоиться и список дел, которые необходимо выполнить, но очень важно научиться идти спать, избавившись от мыслей обо всем этом.
  5. 5Поэкспериментируйте с дремотой – если вы ляжете подремать незадолго до того, как ложиться спать, качество вашего ночного сна пострадает. Но, несмотря на это, короткий дневной сон в середине дня может значительно улучшить ваше самочувствие.
  6. 6Бывайте на солнце – яркий солнечный свет повышает уровень гормона мелатонина, который регулирует ваши суточные ритмы. Попробуйте проводить на солнце хотя бы два часа в день.
  7. 7Избавьтесь от храпа – если заснуть вам мешает храп супруга, попробуйте беруши, белый шум или просто спите в отдельных комнатах.
  8. 8Ложитесь спать рано – ложитесь спать, как только вы почувствуете желание спать.
  9. 9Бросьте курить – никотин является стимулятором и мешает заснуть. Если вы не можете бросить курить, то по крайней мере постарайтесь не курить как минимум за три часа до сна.
  10. 10Придумайте «сонные ритуалы» – успокаивающие ритуалы, как, например, принятие ванны или игра на музыкальном инструменте, помогут вам расслабиться.
  11. 11Ограничьте употребление снотворных – у большинства снотворных препаратов есть множество побочных эффектов и принимать их долгое время нельзя.

Для качественного сна уделите особое внимание тому, что и как вы едите на ночь. Советы о том, как питаться, чтобы улучшить сон:

  1. 1 Ограничьте употребление кофеина. Избегайте употребления кофеина (в кофе, чае, напитках и шоколаде) во второй половине дня.
  2. 2 Избегайте употребления алкоголя перед сном. Не используйте алкоголь в качестве снотворного. Может показаться, что благодаря алкоголю вы спите лучше, но на самом деле он только усугубляет проблемы со сном.
  3. 3 Прежде чем ложиться в кровать, избавьтесь от чувства голода. Перекусите чем-то легким вроде крекеров, хлопьев, йогурта или теплого молока.
  4. 4 Перед сном избегайте употребления острой и тяжелой пищи. Тяжелая или острая пища может вызвать несварение или дискомфорт. Попробуйте ужинать легкой пищей и по крайней мере за три часа до сна.
  5. 5 Сократите употребление жидкости перед сном. Ограничьте употребление жидкостей за полтора часа до сна.

Важность качественного сна для пожилых людей

Не важно, сколько вам лет: без здорового сна в любом возрасте невозможно физическое здоровье и эмоциональное благополучие. Когда мы стареем, хороший ночной сон становится особенно важным, так как он улучшает способность к концентрации и запоминанию, помогает вашему телу восстанавливать любые повреждения и помогает предотвращать болезни, укрепляя вашу иммунную систему.

Многие пожилые люди жалуются на такие проблемы со сном, как:

  • трудности с засыпанием,
  • постоянные пробуждения в течение ночи и беспокойный сон,
  • раннее пробуждение и чувство усталости после сна,
  • потребность ложиться спать рано вечером,
  • чувство усталости в течение дня,
  • потребность подремать в течение дня.

Чтобы чувствовать себя наилучшим образом, вам нужен хороший ночной сон. Вы можете удивиться, но хорошему сну может помочь активный образ жизни, здоровая диета и регулярные физические нагрузки.

Причины изменений сна с возрастом

В процессе старения ваш сон может измениться в худшую сторону. Например, сон может стать более фрагментированным (из-за сокращения длительности фаз сна), фазы глубокого сна могут стать намного короче, также могут участиться пробуждения между фазами сна. Может случиться так, что вы будете хотеть пойти спать ранним вечером, а затем проснетесь до рассвета и не сможете больше заснуть (такое изменение вызвано снижением уровня определенных гормонов, регулирующих сон).

Наиболее частые причины бессонницы в пожилом возрасте таковы:

  1. 1 Плохая гигиена сна – наиболее частая причина бессонницы в пожилом возрасте это неправильные привычки, связанные со сном, и неправильная обстановка. В качестве примера неправильной гигиены сна можно привести отсутствие режима сна, употребление алкоголя на ночь и слишком частый дневной сон.
  2. 2 Боль или болезни – боль может мешать вам высыпаться. Кроме того, сон могут ухудшать многие заболевания, такие как артрит, астма, сахарный диабет, остеопороз, изжога.
  3. 3 Лекарственные препараты – пожилые люди принимают значительно больше лекарств, чем молодые. Последствия взаимодействия различных лекарств и побочные эффекты некоторых из них могут вызывать проблемы со сном. Самостоятельно определить, какие лекарства вызывают проблемы со сном, может быть сложно: в этом вам поможет врач. Решить проблему можно очень просто: например, можно начать принимать лекарства в другое время суток, сменить его на другое или снизить дозу.
  4. 4 Недостаток физической активности – если вы ведете сидячий образ жизни, вы можете как постоянно чувствовать себя сонным, так и вообще перестать чувствовать желание спать. Регулярные физические упражнения днем могут помочь вам спать лучше.
  5. 5 Психологический стресс –существенные изменения в жизни, как, например, смерть близкого человека или переезд, могут вызвать стресс. Беспокойство или тоска могут мешать вам заснуть, что, в свою очередь, может усилить беспокойство или вызвать депрессию.

Разговор с врачом о возрастных проблемах со сном

Если ваши самостоятельные попытки избавиться от бессонницы не увенчались успехом, ваш доктор может помочь с проблемами, вызванными:

  • Нарушениями сна
  • Побочными эффектами лекарственных препаратов или их сочетаний
  • Медицинскими состояниями или болезнями
  • Болью.

И, прежде всего, не ожидайте того, что с возрастом вы станете спать хуже. Вы можете решить любые проблемы со сном так же просто, как и более молодые люди.

Отзывы

Юлия
Статьи о сне - это всё замечательно!Но для себя не увидела ничего кардинального,что могло бы помочь.Какая физ-ра,сколько активных часов,чтобы не переусердствовать,какие снотворные лучше вообще не принимать,а что может помочь,если вообще не спишь.И сколько дней оптимально принимать снотворные?И хочу сказать от себя:сон - самое дорогое для человека.Культуру сна нужно соблюдать всей семьёй и с самого рождения человека.
Добавить отзыв